Trainingschema Kracht
Sets: 4 Reps: 8 a 12  
Maandag
  Schouders Dumbell press
    Side raises
    Front raises
    Reverse fly
     
  Triceps pull down met touwtje
    Kick back
    over head tricep push
     
  Borst Cable cross - flyes-press
    Dumbell press
Dinsdag
  Rug Latpulley
    Rowing
    Dumbell zagen
    onderrug machine
     
  Biceps Bicep machine
    Concentration curl
Woensdag
  Benen Good morings
    Leg curl
     
  Buik Crunch op trainingsbal
    Hangende leg raises
Donderdag, vrijdag en zaterdag worden de maandag, dinsdag en woensdag herhaald.

Mijn cardio training voor een wedstrijd ziet er als volgt uit:
Trainingsschema Cardio
De hele week
Voor ontbijt 30 a 60 minuten Fietsen of hardlopen
Voor training 15 minuten Fietsen
Na training 45 a 90 minuten Steppen of hardlopen
Maar op woensdag en zondag
Voor training 30 a 45 minuten Fietsen
Na training 90 minuten steppen of hardlopen bergparcour
Op dagen dat ik vrij ben en het mooi weer is loop ik graag extra buiten hard. ( 60 minuten)
Na een wedstrijd blijft de cardio een onderdeel van mijn training. Maarde training voor het onbijt vervalt, tevens wordt de tijdsduur na de krachttraining beperkt tot 20 a 30 minuten.
Op de woensdag en zondag blijft de cardio een onderdeel van mijn benen training.
Op deze dagen train ik nog 30 a 60 minuten op de cardio toestellen.